игорь78
Заблокирован
- С нами с
- 15/01/10
- Постов
- 6 022
- Оценка
- 1 434
- Живу в:
- В 90-х
- Для знакомых
- Игорь
- Охочусь с
- 2017
- Оружие
- Браконьерское
- Собака(ки)
- Русская браконьерская борзая
ВСТУПЛЕНИЕ
ОБЩИЕ ТЕЗИСЫ
1. Белки
2. Жиры
3. Углеводы
4. Соли и микроэлементы
5. Вода
Белки
Жиры
Углеводы
Соли и микроэлементы
Вода
Теперь, когда мы кратко познакомились с основными действующими лицами, давайте посмотрим как это все работает. Процесс пищеварения начинается в ротовой полости. Чем дольше жуем, тем быстрее усваиваем. Причина проста - всасывается только то, что прислоняется к стенкам. Крупные куски пищи лежат мертвым грузом, пока не растворятся, вызывая чувство тяжести(но не сытости). Еще один плюс долго жевания – защита от бактерий. 80 процентов нашего иммунитета находится в системе пищеварения и состоит из различных ферментов. Отсюда легко понять, что чем тщательней мы перемешаем пищу со слюной, тем более высокую степень дезинфекции мы получим. В общем, ничего нового – жевать нужно долго и тщательно. Теперь о том, что жевать и когда и сколько.Все мы привыкли к трех разовому питанию и считается, что это норма. А многие едят вообще два раза. Утром и вечером. Плохо это или нет, обсуждать не буду. Думается, самочувствие таких людей ответит им само. Давайте просто порассуждаем логически. Мы встали утром и впереди у нас целый день, который нам предстоит провести в движении(идти, грести, крутить педали, охотиться), т.е. постоянно расходовать калории. Где их взять и как оптимизировать их поступление? Логично, что правильным будет начать день с приема углеводов. В то же время и жиры не помешают, ведь впереди целый день и энергии мы сожжем уйму. А вот белок, так ли он необходим? Ведь организм восстанавливается ТОЛЬКО на отдыхе. У спортсменов есть поговорка – мышцы растут во сне, самый страшный качок тот, кто много спит.Отлично, значит углеводы. А вот тут самое время вспомнить про гликемический индекс продукта. Нам интересны углеводы с НИЗКИМ индексом. Почему? Да все просто. Нам не надо, чтобы после приема продукт тут же пошел в кровь. Переработать в энергию мы его не успеем, а вот скачок уровня глюкозы неизбежно повлечет за собой повышенную выработку инсулина(гормон такой), который моментально излишки глюкозы запасет в тканях в виде жира. А вот вытащить потом этот жирок и превратить в энергию – вот для этого нам придется в буквальном смысле слова попотеть. Т.е. путем аэробных нагрузок выйти на определенный пульс и держать его не меньше 30-40 мин. Зачем эти сложности? Пусть лучше продукт потихоньку переваривается и снабжает нас необходимой энергией. А жиры нам для того, чтобы пополнить запас собственных жиров и для обеспечения нормальной работы внутренних органов. Ведь не стоит забывать, что жиры являются неотъемлемой часть обмена веществ и участвуют в синтезе гормонов(как мужских, так и женских). А вода? А чаек? Запивать или нет? Горячий или холодненького лучше? Нет, не запивать. Ни водой, ни чаем. Просто поесть, а через некоторое время попить. Маленькими глотками, подолгу держа во рту воду средней температуры. Дело в том, что когда мы пережевываем и глотаем пищу ЖКТ(желудочно-кишечный тракт) заранее готовится к приему пищи и вырабатывает определенное количество и состав ферментов в зависимости от количества и состава принятой пищи. А если мы вдруг заливаем все это водой или еще круче чаем, то он(ЖКТ) оказывается неприятно удивлен свалившимся на него месивом. А если месиво вдобавок еще и холодное, то вполне возможен спазм кишечника. Оно нам надо? Уж лучше сделать так. Поели и начали не спеша собираться в дорогу. А перед выходом попить. И вода почти не дойдет до желудка вся впитавшись во рту и пищеводе. Всем хорошо и легко. Что же дальше? Дальше начинается работа организма в условиях физических нагрузок. Мы теряем калории, мышечную и жировую ткани, соли и воду. Мы потеем, устаем. Как это поправить? Первое и самое главное – чаще пить. Лучше пить по малу и часто, чем литр за раз на привале. Помните, как только Вы почувствовали жажду – Вы неправильно действуете. НИКОГДА не дожидайтесь чувства жажды. Заведите себе привычку через каждые полчаса делать пару глотков воды и долго катать ее во рту, прежде чем проглотить. Вы удивитесь, насколько позже будет наступать усталость. В пути отличным перекусом прямо на ходу станет вяленная рыба или мясо и сухофрукты. Дело в том, что чувство сытости вызывает у нас не полный желудок, как думают многие, а особый гормон, вырабатываемый нашим мозгом. И начинает он вырабатываться когда мы долго ЖУЕМ. Т.е. мы берем жесткие сухофрукты(низкий гликемический индекс) и долго их жуем. В итоге убиваем двух зайцев – не допускаем чувства голода и получаем еще порцию «долгой» энергии. А соленая рыба поможет нам получит чуток белка и соли. По сути, при необходимости так можно идти до самого вечера. Главное, чтобы перерывы между миниперекусами были не больше двух часов. Ладно, день осилили. Вечером развалившись у костра тянет пожрать. Раз тянет, значит надо. Другое дело, что если прям сосет по ложечкой, значит не угадали с дневным рационом. Что же съесть на ночь? Вот тут и пришел черед белка. Причем крайне желательно животного происхождения(мясо, рыба), дабы организм за ночь имел возможность восстановить мышечные волокна. А вот растительный белок можно было смело стрескать в обед(суп-пюре грибной просто идеален) и к вечеру он почти усвоится и не будет мешать перевариваться животному белку. Добавим к этому сложные углеводы(гречу) и получим отличный вкусный ужин. А что бы было повеселей и не клонило в сон можно добавить сладкого(сухариков) и попить чайку. Ну не все же время быть правильным? На фига, в конце концов мы в поход то пошли?Отдельно хочу сказать про алкоголь. Алкоголь очень калориен, но при этом является мощным стимулятором аппетита. Но вот усвояемость пищи тормозит, об этом необходимо помнить.Вы наверное заметили, что я не даю никаких продуктовых раскладок. Честно сказать, я вообще не понимаю, как можно пойти в поход с чужой раскладкой и чем думаю люди, рекомендуя свои раскладки. Ведь по сути раскладка сугубо индивидуальная вещь. Ну в самом деле, ведь нельзя же всерьез рассчитывать, что на одинаковом рационе будут себя прекрасно чувствовать 50-ти киллограмовая девочка просидевшая целый день в байдарке и 100 киллограмовый мужик, целый день тащивший по горам 40-ка киллограмовый рюк. Да и состав продуктов каждый подбирает для себя сам. Кто то ненавидит перловку, кто то просто обожает ее. Кто то ест рыбу, кто то нет… Слишком много нюансов и вкусов. Я постарался объяснить принцип составления рациона. А калории посчитать легче легкого.Мужчине для поддержания жизнедеятельности необходимо получать 1 калорию на киллограм веса в час. Т.е. 100 киллограмовому дядьке нужно 2400 Ккал в сутки при условии, что он будет лежать неподвижно. К этому числу нужно прибавить 10 процентов(затраты, связанные с расцеплением пищи), а полученное число умножить на индекс подвижности человека, который колеблется от 1.1 у людей сидячего образа жизни до 1.5 у спортсменов и походников. Процентное соотношение белков\жиров\углеводов лучше брать 15\10\75. А таблицу с гликемическими индексами продуктов можно легко найти в интернете и подобрать там то, что больше нравится. Теперь Вы вооружены всем необходимым, чтобы грамотно самим себе написать раскладку и отправиться в поход получать удовольствие, а не тащить ненужные кило лишних продуктовНу, вот вроде и все, что хотелось сказать. Всегда ли я сам так поступаю? Конечно же нет. Ведь, как известно, все вредное самое вкусное. Но поступая так, как описано, я точно знаю, что не рискую остаться голодным на маршруте.
Последнее редактирование:
. Организм не только через почки воду выводит, но и через пот,так что не замучаетесь бегать, не переживайте:agg:
Думал. до утра не доживу, так пить хотелось всю ночь.....
. Спасибо.