Самомассаж и комплекс упражнений при остеохондрозе.

[BAMS]

Перевел в электронный вид две памятки из своего архива, которым уже много лет.
Первая часть, которая называется «самомассаж», была разработана специально для летного состава. Я чуть-чуть подкорректировал вступление, убрав ссылки на летные особенности, с надеждой, что это кому-то поможет.
Часть первая.

САМОМАССАЖ.

Проводя много времени за компьютером, мы испытываем большой комплекс сложных и утомительных психофизических нагрузок. В основе своей они приходятся на зрительный и слуховой анализаторы. Однообразная информация и непрерывный монотонный шум «бомбят» определенные нервные центры. Ухудшается проводимость нервных импульсов в различных звеньях центральной нервной системы. Это приводит к расстройству координации многочисленных процессов, участвующих в создании оптимальных режимов нормального жизнеобеспечения. Кроме того, это времяпровождение имеет статический характер, что оказывает отрицательное влияние на функцию желез внутренней секреции, в частности на гипофиз и надпочечники, которые вырабатывают гормоны, играющие активную роль в поддержании работоспособности организма.
В таких случаях, чтобы снять напряжение, можно прибегнуть к самомассажу продолжительностью 10— 15 мин. Это по силам любому. Единственное условие — знание элементарной анатомии и приемов массажа.

В этом случае можно рекомендовать несколько видов самомассажа. Если понадобилось, допустим, «освежить» голову, займите на своем рабочем месте удобное положение, чтобы все тело было предельно расслаблено. Сделайте два-четыре глубоких вдоха и выдоха. Попробуйте напрячь все мышцы тела на один-два счета и полностью расслабиться. Повторите дыхательные упражнения. Еще раз расслабьте все мышцы и приступайте к самомассажу головы.
Сначала проведите 6—8 поглаживаний обеими ладонями от макушки вниз ко лбу, ушам, спине. Затем, сделайте более энергичные движения — выжимания в том же направлении, но со значительным давлением — и тоже б—8 раз. Повторите поглаживание 2—3 раза.
Следующим приемом будет разминание, которое выполняется подушечками всех пальцев одной или двух рук. Пальцы устанавливают на макушке, прижимая кожу к кости черепа, Кисти руки делают энергичные кругообразные движения, смещая кожу от большого пальца в сторону мизинца. Направление разминающих движений проводится по ходу роста волос, т. е. вниз. Повторяют 4—5 раз. После этого повторяют выжимание 2—3 раза. Круговые растирания можно выполнять и ладонями, но при этом кожа смещается в сторону.
Далее следует растирание. Оно может быть штрихообразным, кругообразным и спиралевидным; проводится во всех направлениях.
Иногда при первом чувстве вялости достаточно провести только прием растирания. Для такого самомассажа достаточно 2—3 мин.
Заканчивают самомассаж поглаживанием волосистой части головы ладонной поверхностью кистей обеих рук.
Когда разминают заднюю часть головы, особое внимание уделяют затылочной области (место соединения мышц шеи и затылочной кости) и местам, расположенным вокруг сосцевидных отростков (они находятся за ухом). При растирании передней части головы — височным долям.
В конце сеанса можно растереть и уши. Растирание выполняется ладонями обеих рук 2—3 раза в одну сторону и столько же в другую.

Самомассаж шеи проводится начиная с задней части. Воротник рубашки надо расстегнуть. Движение рук должно быть направлено от волосяного покрова вниз к спине. Боковые части шеи массируются в сторону плечевых суставов. Мышцы шеи будут более расслаблены и доступны для массажа, если голову слегка отвести назад.
Начинают с поглаживания. Правой рукой поглаживают левую сторону шеи и наоборот. Выполняется 4—5 раз. Далее кисть руки устанавливается ребром и делается выжимание 4—6 раз по направлению вниз к плечевому суставу.
Разминание проводится подушечками всех пальцев. Вначале оно выполняется вдоль позвоночного столба от затылочной кости до лопатки 3—4 раза, а затем по соседнему участку. При разминании мышца придавливается и смещается в сторону. Верхние пучки трапециевидной мышцы (надплечье) можно захватить пальцами и разминать их, одновременно смещая.
Разминание на задней части шеи можно сделать и ребром ладони.
Полезно проводить растирание вдоль позвоночного столба. Это помогает не только освежить голову, но и снять напряжение с мышц шеи и спины.
Заканчивают массаж шеи поглаживанием — 4—б раз. На передней части шеи поглаживание выполняется легко, от подбородка вниз к груди и в сторону— 5—7 раз.

Часто мы испытываем боль в пояснице, вызываемую, например, пояснично-крестцовым радикулитом. Это наиболее распространенное заболевание периферической нервной системы. Оно обусловлено поражением корешков нервов, идущих от спинного мозга в область поясничного и крестцового отделов позвоночника. Основная причина возникновения таких болей — гипокинезия, т. е. ограничение двигательной активности. Наибольшее давление поясничные диски испытывают именно тогда, когда человек сидит. Поэтому необходимо периодически вставать со своего места, чтобы подвигаться, провести кратковременный самомассаж, сделать физические упражнения.
Запомните, что сидеть полезно с выпрямленной спиной, ибо в таком положении позвоночник испытывает наименьшую нагрузку, а мышцы спины лучше снабжаются кровью. Можно посоветовать также, через каждые полтора-два часа, делать простые упражнения: сгибание туловища вперед, назад, в сторону и вращение тазом в одну и в другую сторону, Упражнения требуется выполнять плавно, а их амплитуду постепенно увеличивать. Они активизируют кровоснабжение не только в области поясницы, но и ног, рук, шеи, снимают напряжение с мышц спины. Эти же упражнения положительно влияют и на внутренние органы, что очень важно для людей, находящихся в положении сидя по 3—5 ч подряд.

 

[BAMS]

Вторая часть
У нас есть тема:
Прострелило поясницу по полной!
Предлагаемый комплекс упражнений помогает при выходе из «прострела». Этому комплексу, с небольшими изменениями, очень много лет. Во всяком случае, уже в 1973 году, практически в этом виде, комплекс предлагался пациентам ЦИТО (Центральный Институт Травматологии и Ортопедии).
Итак:

Комплекс упражнений при возникновении болезненных ощущений.​

Эти упражнения выполняются после того, как острая боль пройдет. В первые дни после обострения — лежа на спине и на животе, стоя на четвереньках. В дальнейшем, по мере улучшения самочувствия, добавляются упражнения, выполняемые сидя на стуле и стоя.
Перед каждым занятием желательно сделать вис или полувис (перекладина располагается на уровне плеч, а ноги касаются пола).
Количество повторений упражнения от 4-6 раз (в начальный период лечения) до 15-20 раз. Количество упражнений на занятии от 8-10 до 20-25 в зависимости от состояния здоровья и тренированности.

Лежа на спине

1. Руки вдоль туловища, ладони вверх. На медленном вдохе согнуть ноги в коленных суставах (стопы от пола не отрывать) и поднять предплечья, расслабив кисти рук (локти при этом упираются в пол). На выдохе плавно выпрямить ноги и опустить руки. Расслабиться и плавно повернуть голову сначала вправо, потом влево.
2. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки на себя — вытяжение в течение 3-6 с; расслабляясь, вернуться в исходное положение.
3. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Согнуть правую ногу по направлению к левому плечу; вернуться в исходное положение. То же—другой ногой.
4. Ноги на ширине плеч. На вдохе повернуть голову вправо, а стопы ног — влево (постарайтесь положить их на пол). На выдохе повернуть голову влево, а стопы — вправо.
5. Пятку левой ноги положить на носок правой. На вдохе повернуть голову вправо, а стопы—одновременно влево. На выдохе—голову влево, а стопы вправо. То же, положив пятку правой ноги на носок левой.
6. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой ноги. Вдох— повернуть голову влево, а правое бедро и правое колено вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Выдох—вернуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног.
7. Ноги, согнутые в коленях, широко расставлены, руки в стороны. Вдох—не отрывая от пола стоп, повернуть ноги в сторону. Выдох—повернуть ноги в другую сторону.
8. Ноги согнуты в коленях. Вдох—повернуть таз влево, стараясь положить колени на пол, а голову— вправо. Выдох—то же в другую сторону.
9. Правая нога согнута, стопа на полу. Лодыжку согнутой левой ноги положить немного выше коленной чашечки правой ноги. Вдох—повернуть таз вправо, стараясь левым коленом коснуться пола, а голову— влево. Выдох—вернуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног.
10. Вытянуть руки за голову: согнув обе ноги, захватить их руками на уровне колен, подтянуть к ним голову и корпус (сгруппироваться), держать 3-5 с, вернуться в исходное положение. Тем, кому это трудно, рекомендуется сгибать одну ногу, затем другую, или во время сгибания и разгибания скользить ногами по опоре.
11. Сгруппироваться, обхватив колени руками. В таком положении перекатываться вперед-назад.
12. Руки согнуты в локтях, ноги вместе. Опираясь на локти, приподнять лопатки, держать 3-7с. Лечь, расслабиться.
13. Опираясь на пятки, лопатки и затылок, приподнять туловище и таз, держать 3-7 с. Опуститься, расслабиться.
14. Медленно поднять обе ноги, опустить их за голову, не касаясь носками пола, держать 1-5с. Вернуться в исходное положение. Противопоказания:
уровень здоровья ниже 5,0 баллов, болевые ощущения при выполнении упражнения.
Лежа на животе
15. Руки согнуты, подбородок на кистях, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги, слегка перекатывая в стороны таз: при сгибании левой ноги—вправо, при сгибании правой ноги—влево.
16. Руки согнуты. Скользя руками в стороны по полу, потянуться ими вверх (голова опущена), а стопами вниз (вытяжение), задержаться в этом положении 3-7 с, затем расслабиться.
17. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять голову, плечи, отвести назад руки, ноги слегка приподнять; задержаться в этом положении 5-7 с, прогибаясь незначительно; вернуться в исходное положение, расслабиться.
18. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.
19. Руки вверх, ноги вместе. Поднять правую руку и левую ногу, задержаться в этом положении 5-6 с; вернуться в исходное положение, расслабиться.То же левой рукой и правой ногой.
20. Руками опереться перед грудью на уровне плеч на пол (кушетку), ноги вместе. Перейти в положение на четвереньки, отведя таз назад (на пятки), стараясь грудью коснуться бедер; задержаться в этом положении 10-20 с; вернуться в исходное положение, расслабиться.
21. Поднять руки, голову, плечи и ноги; задержаться в этом положении 5-7 с, прогибаясь умеренно; опуститься, расслабиться.
22. Сухое плавание. Имитация способа брасс, высоко подняв голову и руки.

Стоя на четвереньках

23. Медленно опускать таз вправо, затем влево.
24. Прогнуться, согнуть руки в локтях, податься вперед, пронося подбородок над опорой как можно ниже. Вернуться в исходное положение.
Сидя на стуле
25. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
26. Голову подать вперед, а плечи отвести назад.
27. Руки на коленях, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом (в поясничном отделе позвоночника) в одну сторону, затем — в другую.
28. Руки на коленях, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед (спина прямая), вернуться в исходное положение.
29. Руками опереться на сиденье, ноги вместе. Опираясь на руки, приподнять таз (мужчины могут приподнять ноги), задержаться в этом положении 3-5 с; опуститься, расслабиться.

Стоя
30. Ноги на ширине плеч, взяться руками за опору, расположенную на уровне плеч. Медленно присесть, вытягивая позвоночник (полувис); вернуться в исходное положение.
31. Руки подняты вверх, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, затем выпрямиться (спина прямая, руки вверх). Имеются данные о положительном исходе лечения остеохондроза в результате выполнения наклонов вперед в количестве 200—300 раз (начальная доза 20-30 раз; затем, прибавляя ежедневно несколько наклонов, довести их количество на занятии до указанной цифры). Противопоказания: гипертония, уровень здоровья ниже 4,0 баллов, усиливающаяся боль при наклоне.
32. Взяться руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом в одну сторону, затем —в другую.
33. Руки согнуты в локтях, кисти к плечам, ноги вместе. Наклониться влево, выпрямляя правую руку вверх;
вернуться в исходное положение. То же — в другую сторону.
34. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Махи расслабленными руками влево и вправо (голову не поворачивать!).



Упражнения для профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника

Для профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника рекомендуют 2-3 раза в неделю выполнять следующие упражнения:
1. Сильно надавить лбом на сопротивляющуюся ладонь, давление удерживать 7-10 с. Повторить 3-5 раз (ни лоб, ни ладонь при этом не двигаются).
2. Сильно надавить затылком на сопротивляющуюся ладонь. Давление удерживать 7-10 с. Повторить 3-5 раз (ни затылок, ни ладонь при этом не двигаются).
3. Сильно надавить правым виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление удерживать 7-10 с. Повторить 3-5 раз (ни висок, ни ладонь при этом не двигаются).
4. Сильно надавить левым виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление удерживать 7-10 с. Повторить 3-5 раз (ни висок, ни ладонь не двигаются).
5. Подставить любую ладонь под подбородок. Сильно надавить подбородком на сопротивляющуюся ладонь (ни подбородок, ни ладонь не двигаются).
6. Подбородок горизонтально. С силой стараемся, как бы утопить подбородок в шее, а макушку головы при этом поднять максимально вверх.
7. Подбородок горизонтально. Повороты головы максимально вправо (5 раз). Столько же—влево.
8. Подбородок к шее. Повернуть голову 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
9. Запрокинуть голову назад, постараться коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Затем выполнить такое же движение, пытаясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Точечный массаж при остеохондрозе шейного отдела позвоночника​

Проводится средним тормозным методом (надавливанием со средней силой), но иногда можно применять и сильный тормозной вариант воздействия. Из указанных на рис. точек нужно выбрать 4-6, массаж точек проводить в последовательности, соответствующей их порядковому номеру.
Точка 1 Располагается на сосцевидном отростке на уровне наружного слухового прохода.
Точка 2 — у заднего края грудино-ключично-сосцевидной мышцы на месте пересечения с линией, проведенной по верхнему краю щитовидного хряща параллельно ключице
Точка 3 — у заднего края грудино-ключично-сосцевидной мышцы на месте пересечения с линией, проведенной по нижнему краю щитовидного хряща параллельно ключице при вертикальном положении головы.
Точка 4—в центре брюшка грудно-ключично-сосцевидной мышцы на уровне верхнего края щитовидного хряща.
Точка 5 — над остистым отростком 2-го шейного позвонка по средней линии шеи.
Точка 6—в углублении над нижним краем наружного затылочного выступа.
Точка 7—у наружного края трапециевидной мышцы на середине между остистыми отростками 3-4-го шейных позвонков.
Точка 8—между остистыми отростками 6-7-го шейных позвонков.
Точка 9—на середине мышечного валика, образованного глубокими мышцами шеи, покрытого трапециевидной мышцей.
Точка 10—в углублении, образованном затылочной костью и задним краем грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
Точка 11—у заднего нижнего края сосцевидного отростка на уровне точки 10.
При повышенном мышечном тонусе и болезненности трапециевидных мышц следует воздействовать на точку 12, расположенную на самом высоком месте надплечья.
Для усиления эффекта точечного массажа можно использовать сильные разогревающие мази (типа финалгона) и прием надавливания на точки с максимальной болезненностью.